Distorções cognitivas - Flávio Hastenreiter - Terapia Cognitivo-Comportamental
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Distorções cognitivas

Distorções cognitivas

Abaixo encontra-se uma lista com os erros mais comuns que as pessoas cometem em seus pensamentos. Identificar tais erros faz parte do processo da terapia cognitiva, considerando a situação vivida pela pessoa. Isso ajuda a promover uma resposta mais adaptativa ao pensamento.

Pensamento do tipo tudo-ou-nada: você vê uma situação em apenas duas categorias em vez de um contínuo. Refere-se à sua tendência a avaliar suas qualidades pessoais em categorias extremas, ou oito oitenta. Por exemplo, um político importante disse-me: “Perdi as eleições para governador, portanto não sirvo pra nada”. Um aluno que só tira A e teve um B numa prova concluiu: “Agora, sou um fracasso total”. O pensamento do tipo “tudo ou nada” constitui a base do perfeccionismo. Ele faz que tema qualquer erro ou imperfeição porque, se isso acontecer, você vai se sentir totalmente derrotado, incompetente e inútil. Essa forma de avaliar as coisas não é realista, porque a vida quase nunca é totalmente de um jeito ou de outro. Ninguém é absolutamente brilhante ou totalmente estúpido. Do mesmo modo, ninguém é completamente atraente ou totalmente feio. Olhe para o chão do local onde está agora. Ele está perfeitamente limpo? Está coberto de sujeira e pó em cada centímetro? Ou está mais ou menos limpo? Não existem verdades absolutas neste universo. Se você tentar enquadrar suas experiências em categorias absolutas, ficará constantemente deprimido porque suas percepções não vão corresponder à realidade. Vai aborrecer-se por ficar menosprezando a si o tempo todo, afinal, por mais que você faça, nunca irá corresponder às suas expectativas exageradas. O nome técnico desse tipo de erro de percepção é “pensamento dicotômico”. Você enxerga tudo como sendo preto ou branco – não existem tons de cinza.

Adivinhação do futuro: você prevê o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente. É como se você tivesse uma bola de cristal que só fosse capaz de prever desgraças. Você imagina que algo de ruim está para acontecer e toma isso como um fato, mesmo não sendo realista. A bibliotecária de uma escola de ensino médio ficava repetindo para si mesma, durante seus ataques de ansiedade: “Eu vou desmaiar ou enlouquecer”. Essas previsões não eram realistas, pois ela nunca havia desmaiado (nem enlouquecido!) em toda a sua vida. Também não tinha nenhum sintoma grave que sugerisse insanidade iminente. Durante uma sessão de terapia, um médico profundamente deprimido explicou-me por que estava abandonando a profissão: “Estou vendo que vou ficar deprimido para sempre. Meu sofrimento nunca vai acabar e tenho certeza absoluta de que esse ou qualquer outro tratamento não vai adiantar nada”. Essa previsão negativa quanto ao seu prognóstico o fazia sentir-se inútil. A melhora dos sintomas logo após o início da sua terapia mostrou que isso não tinha fundamento.

Desqualificando ou desconsiderando o positivo: você irrazoavelmente diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades positivas não contam. Afirma que as realizações positivas, suas ou alheias, são triviais. Uma ilusão mental ainda mais extraordinária é a tendência constante de algumas pessoas deprimidas a transformar experiências neutras ou até mesmo positivas em coisas negativas. Você não apenas ignora as experiências positivas; você transformar-as rapidamente num pesadelo oposto. Chamo isso de “alquimia reversa”. Os alquimistas medievais sonhavam encontrar um método de transformar metais comuns em ouro. Se você anda deprimido, pode ter desenvolvido o talento de fazer exatamente o contrário – transformar a alegria de ouro em chumbo emocional. Entretanto, faz isso sem querer – provavelmente nem percebe o que está fazendo consigo mesmo. Um exemplo cotidiano disso é a forma como a maioria de nós foi condicionada a responder aos elogios. Quando alguém elogia a sua aparência ou o seu trabalho, pode ser que diga automaticamente a si mesmo, “Eles só estão sendo gentis”. Na mesma hora, você desqualifica mentalmente o elogio. E faz o mesmo quando diz a ele, “Ah, isso não foi nada”. Se você está sempre jogando um balde de água fria nas coisas boas que acontecem, não é de admirar que a vida lhe pareça triste e chata! Desqualificar coisas positivas é uma das formas mais destrutivas de distorção cognitiva. Você é como um cientista em busca de evidências para comprovar alguma teoria. Em geral, a teoria que domina seu pensamento depressivo é algo parecido com “Eu não sou grande coisa”. Sempre que tem alguma experiência negativa, você fica pensando nela e conclui: “Isso comprova o que eu sempre soube”. Por outro lado, quando tem uma experiência positiva, você diz: “Foi só um golpe da sorte. Não conta”. O preço que se paga por essa tendência é um grande sofrimento e incapacidade de apreciar as coisas boas que acontecem. Embora esse tipo de distorção cognitiva seja comum, ele é capaz de dar origem a algumas das formas mais severas e complicadas de depressão. Por exemplo, uma jovem hospitalizada durante um episódio de depressão grave me disse: “Ninguém jamais vai se importar comigo porque eu sou uma pessoa horrível. Vivo na mais completa solidão. Ninguém no mundo dá a mínima para mim”. Quando recebeu alta, muitos pacientes e funcionários do hospital manifestaram grande carinho por ela. Adivinhe como reagiu a isso tudo? “Eles não contam, porque não me conhecem na vida real. Um pessoa de verdade, fora do hospital, jamais se importaria comigo”. Então perguntei-lhe como explicava o fato de ter inúmeros amigos e familiares do lado de fora que realmente se importavam com ela. A jovem respondeu: ‘”Eles não contam, porque não me conhecem de verdade. Sabe, no fundo eu não presto. Sou a pior pessoa do mundo. É impossível alguém gostar de mim de verdade por um instante que seja!”. Ao desqualificar as experiências positivas desse jeito, ela mantém uma crença negativa que é totalmente irrealista e incompatível com as suas experiências cotidianas. Provavelmente o seu pensamento negativo não é tão exagerado quanto o dela, mas, todos os dias, pode haver muitas ocasiões em que você ignora sem querer as coisas verdadeiramente positivas que lhe aconteceram. Isso tira grande parte da beleza da vida e faz as coisas parecerem desoladoras sem necessidade.

Argumentação emocional: você pensa que algo deve ser verdade porque você “sente” (ou acredita) de maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias. Você interpreta suas emoções como se fossem provas da verdade. Sua lógica é: “Eu me sinto um fracasso, portanto sou um fracasso”. Esse tipo de raciocínio é enganoso porque seus sentimentos refletem seus pensamentos e crenças. Se eles estiverem distorcidos – como ocorre muitas vezes -, suas emoções não terão fundamento algum. Aqui alguns exemplos de raciocínio emocional: “Eu me sinto culpado, portanto devo ter feito alguma coisa errada”.; “Eu me sinto arrasado e sem esperanças, portanto meus problemas devem ser impossíveis de resolver”.; “Eu me sinto incompetente, portanto não devo servir para nada”.; “Não estou a fim de fazer nada, portanto é melhor nem sair da cama”.; ou então: “Estou bravo com você. Isso prova que você é um canalha e está tentando aproveitar-se de mim”. O raciocínio emocional faz parte de quase todas as formas de depressão. Pelo fato de sentir as coisas tão negativas, você presume que elas realmente o sejam. Nem passa pela sua cabeça questionar se as percepções que produzem esses sentimentos se justificam. Um efeito colateral comum do raciocínio emocional é a procrastinação. Você evita arrumar sua mesa porque diz a si mesmo: “Eu me sinto tão mal quando penso nessa mesa bagunçada, que nem vou conseguir arrumar”. Seis meses depois, você finalmente toma coragem e arruma. Então fica satisfeito e percebe que não foi tão difícil assim. Você estava se enganando o tempo todo porque tem o hábito de deixar seus sentimentos negativos conduzirem suas ações.

Rotulação: você coloca um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar que as evidências poderiam ser mais razoavelmente conduzidas a uma conclusão menos desastrosa. A rotulagem pessoal cria uma autoimagem totalmente negativa baseada nos seus erros. É uma forma extrema de generalização. A filosofia por trás disso é: “Uma pessoa deve ser avaliada pelos erros que ela comete”. Há uma boa chance de você estar se rotulando toda vez que descreve seus erros com frases como: “Eu sou um…”. Por exemplo, quando você erra um chute na cara do gol, talvez diga “Eu sou um idiota, mesmo”. em vez de “Chutei mal”. Do mesmo modo, quando as ações em que você investiu caem ao invés de subir, talvez você pense: “Eu sou um fracasso” em vez de “Cometi um erro”. Rotular a si mesmo não é apenas autodestrutivo, é irracional. O seu eu não pode ser equiparado a uma coisa que tenha feito. Sua vida é um fluxo complexo e inconstante de pensamentos, emoções e ações. Em outras palavras, você parece mais um rio do que uma estátua. Pare de tentar definir-se com rótulos negativos – eles são excessivamente simplistas e incorretos. Você pensaria em si mesmo apenas como um “comedor” só porque você come, ou como um “respirador” só porque você respira? Isso é absurdo, mas esse absurdo torna-se doloroso quando você rotula a si mesmo a partir de um sentimento sobre suas próprias fraquezas. Quando você rotula os outros, invariavelmente gera hostilidade. Um exemplo comum é o chefe que vê sua secretária às vezes mal-humorada como um “vagabunda preguiçosa”. Por causa desse rótulo, ele fica ressentido com ela e não perde a chance de criticá-la. Por sua vez, ela rotula-o de “machista insensível” e reclama dele em todas as oportunidades. Assim, eles atacam-se o tempo todo, usando cada fraqueza ou imperfeição para provar que o outro não presta. Quando alguém descreve um fato com palavras incorretas e sobrecarregadas de emoção, dizemos que a rotulagem é deturpada. Por exemplo, uma mulher que estava de regime comeu uma tigela de sorvete e pensou: “O que eu fiz foi asqueroso e revoltante. Eu sou uma porca gulosa”. Esses pensamentos deixaram-na tão chateada que ela acabou comento o pote de sorvete inteiro!

Magnificação ou Minimização ou Catastrofização: quando você avalia a si mesmo, outra pessoa ou uma situação, você magnífica irracionalmente o negativo e/ou minimiza o positivo. Essa é outra armadilha do pensamento que gosto de chamá-la de “truque do binóculo” porque você está aumentando as coisas de modo desproporcional, ou diminuindo-as. A magnificação geralmente ocorre quando você olha para os seus próprios erros ou imperfeições e dá importância exagerada a eles: “Meu Deus, cometi um erro. Que coisa terrível! Que horror! A notícia vai se espalhar como rastilho de pólvora! Minha reputação está arruinada!”. Você está olhando as suas falhas pelo lado do binóculo que faz com que pareçam enormes e grotescas. Isso já foi chamando também de “catastrofização”, porque você transforma os fatos negativos comuns em pesadelos. Você prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados prováveis. Você acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável que não será capaz de suportar. Quando pensa em seus pontos fortes, talvez faça o contrário – olha pelo lado errado do binóculo, de modo que as coisas pareçam pequenas e sem importância. Se ampliar suas imperfeições e minimizar seus pontos positivos, com certeza vai se sentir inferior. Mas o problema não é você – são essas lentes desengonçadas que você está usando!

Filtro mental: você presta atenção indevida a um detalhe negativo em vez de considerar o quadro geral. Você prende-se a um detalhe negativo de uma situação qualquer e dá tanta atenção àquilo que começa a enxergar a situação toda de forma negativa. Por exemplo, uma universitária deprimida ouviu alguns alunos tirando sarro de sua melhor amiga. Ela ficou furiosa, pensando: “A raça humana é assim mesmo – cruel e insensível!”. Ela nem levou em conta o fato de que, nos meses anteriores, poucas pessoas – se é que alguma – haviam sido cruéis ou insensíveis com ela! Numa outra ocasião, ao completar seu primeiro exame intermediário, ela estava certa de que havia errado cerca de 17 das 100 questões. Ela só pensava nessas 17 questões e concluiu que seria reprovada na faculdade. Quando recebeu a prova, havia junto um bilhete em que estava escrito “Você acertou 83 das 100 questões. Essa foi a nota mais alta entre os alunos deste ano. A+”. Quando você está deprimido, usa óculos com lentes especiais que filtram tudo que é positivo. Você só deixa entrar na sua mente consciente as coisas negativas. Como não tem consciência desse “processo de filtragem”, você conclui que tudo é negativo. O nome técnico desse processo é “abstração seletiva”. Trata-se de um mau hábito que pode fazê-lo sofrer muito sem necessidade.

Leitura mental: você acha que sabe o que as pessoas estão pensando, sem ter evidências suficientes, falhando assim ao considerar outras possibilidades mais prováveis. Você acha que os outros estão menosprezando-o e fica tão convencido disso que nem se preocupa em se certificar. Vamos supor que você esteja ministrando uma excelente palestra e perceba que um homem na primeira fileira está cochichando. Ele passou quase a noite toda na maior farra, mas é claro que você não sabe disso. Talvez pense, “Essa platéia está me achando um chato”. Suponha que um amigo passe por você na rua, mas não o cumprimente, pois está tão distraído com seus pensamentos que nem nota a sua presença. Equivocadamente, você pode concluir, “Ele está me ignorando, portanto não deve mais gostar de mim”. Talvez o seu companheiro esteja meio calado numa noite porque foi criticado no trabalho e está aborrecido demais para querer conversar. Você fica com o coração apertado por causa da forma como interpreta o seu silêncio: “Ele está bravo comigo. O que eu fiz de errado?”. Você pode responder a essas reações negativas imaginárias recuando ou contra-atacando. Esse padrão de comportamento autodestrutivo pode agir como uma profecia autorrealizável e criar uma interação negativa no relacionamento que não existia a princípio.

Supergeneralização: você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual. Você já deve ter visto o truque de ilusionismo com baralhos, simples, mas impressionante: eu mostro um baralho em que todas as cartas são diferentes. Você retira uma carta qualquer, vamos supor que seja um valete de espadas. Sem me dizer qual é, você coloca a carta no monte outra vez. Eu digo as palavras mágicas e, quando viro o baralho, todas as cartas se transformam-se em valetes de espadas. Quando você generaliza demais, é como se fizesse mentalmente o truque do baralho. Você conclui arbitrariamente que uma coisa que aconteceu uma vez vai ocorrer sempre, irá se multiplicar como o valete de espadas. Como o que aconteceu é sempre desagradável, você fica chateado. Um vendedor deprimido viu sujeira de passarinho na janela do seu carro e pensou: “Eu sou azarado, mesmo. Os passarinhos sempre fazem sujeira na minha janela!”. Esse é um exemplo perfeito de generalização excessiva. Quando lhe perguntei sobre essa experiência, ele admitiu que, em 20 anos viajando, não conseguia lembrar-se de outra ocasião em que tivesse encontrado sujeira de passarinho na janela do seu carro. A dor da rejeição é quase totalmente provocada pela generalização excessiva. Na ausência dela, uma afronta pessoal deixa-nos um pouco desapontados, mas não consegue transtorna-nos seriamente. Um jovem tímido tomou coragem e convidou uma garota para sair. Quando ela recusou, educadamente, por causa de um compromisso anterior, ele disse a si mesmo: “Nunca vou ter um encontro. Ninguém quer sair comigo. Vou passar a vida inteira sozinho e infeliz”. Em suas cognições distorcidas, ele concluiu que, como o havia dispensado uma vez, ela faria isso sempre, e como todas as mulheres têm gostos 100% idênticos, ele seria eterna e repetidamente rejeitado por qualquer mulher razoável na face da Terra. O truque do bralho!

Personalização: você acredita que os outros estão se comportando negativamente devido a você, sem considerar explicações mais plausíveis para o seu comportamento. Essa distorção é a mãe do sentimento de culpa! Você assume a responsabilidade por uma coisa negativa mesmo quando isso não tem fundamento. Conclui arbitrariamente que o que aconteceu foi culpa sua ou demonstra a sua incompetência, mesmo que o responsável não tenha sido você. Por exemplo, quando uma paciente não fez a tarefa de autoajuda que havia sugerido, eu senti-me culpado por causa do meu pensamento: “Devo ser um péssimo terapeuta. A culpa é minha se ela não está se esforçando para ajudar a si mesma. É minha obrigação garantir que ela fique boa”. Quando uma mãe recebeu o boletim do seu filho, viu que havia um bilhete do professor indicando que a criança não estava indo bem. Imediatamente, ela concluiu: “Não devo ser uma boa mãe. Isso mostra o quanto eu errei”. A personalização provoca um frustrante sentimento de culpa. Você sofre de um senso de responsabilidade paralisante e opressivo que o obriga a carregar o mundo inteiro nas costas. Acaba confundindo influenciar com controlar os outros. Em seu papel de professor, psicólogo, médico, vendedor, executivo, pai ou mãe, você certamente terá influência sobre as pessoas com quem interage, mas ninguém pode esperar que as controle. O que o outro faz é responsabilidade dele, não sua.

Atribuição de culpa: você se concentra na outra pessoa como fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudança. Exemplo: “Estou me sentindo assim agora por culpa dela”. “Meus pais são a causa de todos os meus problemas”. De vez em quando tudo dá errado na vida, pessoas nos decepcionam e contratempos ocorrem. Embora alguns saibam aceitar bem decepções e imperfeições humanas, outros tendem a acusar e condenar pessoas pelos próprios erros que cometem. O problema em pôr a culpa nos outros é que isso cria amargura e ressentimento, e não resolve os problemas de ninguém. De fato, responsabilizar os outros nos impede de empreender ações para mudar nossa situação.

Comparações injustas: você interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que se saem melhor do que você e concluindo, então, que é inferior a elas. Exemplo: “Ela é mais bem-sucedida do que eu”. “Os outros se saíram melhor do que eu no teste”. Muitas pessoas avaliam seu status, sucesso, valor pessoal comparando-se com outras. Às vezes, as comparações se limitam a membros do próprios grupo de iguais – amigos, família, os da mesma idade, colegas da escola – ou com um grupo mais amplo, que inclui os ricos e famosos – personalidades da mídia, astros de cinema, magnatas empresariais e até políticos. O fato de fazer comparações de si mesmo com outros pode provocar sentimento de inadequação ou ressentimento, pois invariavelmente se trata de pessoas que se sobressaem a você em qualquer área.

Orientação para o remorso: você fica preso na ideia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. Exemplo: “Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado”. “Eu não deveria ter dito isso”.

E se…?: você faz uma série de perguntas do tipo “e se…” alguma coisa acontecer, e nunca fica satisfeito com as respostas. Exemplo: “Sim, mas e seu eu ficar ansioso?”. “E se eu não conseguir”?.

Incapacidade de refutar: você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos negativos. Exemplo: “Não sou digna de amor” e rejeita como irrelevante qualquer evidência de que as pessoas gostem de você. Outro exemplo: “Esse não é o problema real. Há problemas mais profundos. Existem outros fatores”.

Declarações do tipo “eu deveria” e “eu devo”: você tem uma ideia exata estabelecida de como você ou os outros deveriam comportar-se e você superestima quão ruim é que essas expectativas não sejam preenchidas. Exemplo: “É terrível que eu tenha cometido um erro. Eu deveria sempre dar o melhor de mim”.

Adaptado de AT Beck et al, 1982; JS Beck, 1997; Burns, 1999; Leahy, 2006; Edelman, 2014.